Olá galera, tudo bem? Bom, hoje vou tentar em um post desconstruir alguns mitos sobre alimentação e ensinar a construir uma dieta. Todas as informações colocadas aqui serão fundamentais, mesmo que básicas (não é o foco aprofundar). Então, você que está buscando mudar seu corpo guarde-as bem, porque dieta é o principal pilar, realmente você é o que come.
A primeira coisa que você deve ter em mente é que sua nova forma de se alimentar deve ser prazerosa, então dedique-se a aprender novos molhos, saladas, misturar frutas na comida e a variar na cozinha. Garanto que depois que aprende sentirá falta quando comer besteira, e na internet existem toneladas de receitas saudáveis e fáceis. Vamos lá, vamos explicar como se monta uma dieta com base no IIFYM, sem passar fome e nem cortar nada, ganhando massa muscular ou perdendo gordura. O texto abaixo é do Leandro Twin e a fonte é ESSA. Mesclei também com alguns outros artigos citados ao fim do texto.
Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.
Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.
Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.
Passo 2: Defina seu objetivo:
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?
Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).
Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.
Passo 3: Estrutura da dieta:
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.
A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.
Passo 4: Proteínas:
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.
Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).
Passo 5: Carboidratos e gorduras:
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.
Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que você pesa, elas são importantes porque participam dos processos hormonais do corpo. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.
Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).
Passo 6: Dia do lixo:
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.
Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para aumentar os níveis de leptina, hormônio que controla o metabolismo.
Passo 7: Manutenção da dieta:
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.
Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhum grama), é hora de aumentar as calorias.
Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).
Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.
Passo 8: Exemplo:
Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas:
Individuo:
Altura: 178cm
Peso: 80kgs
Idade: 19 anos
Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.
TMB = 3316.
Passo 2: Definindo objetivo.
Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal
Passo 3: Quantidade de proteina.
Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g
de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).
Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos
08:00 - Shake: 500ml leite desnatado + 1 banana + 1 maçã + 20g de aveia. 2 fatias de pão integral +
70g de frango desfiado + 300ml de suco de laranja
11:00 - 300g mandioca + 4 ovos inteiros
14:00 - 400g de batata-doce + 150g de frango
15:15 - Treino
16:00 - 40g de whey + 60g de malto
17:00 - 400g batata inglesa + 150g de frango
20:00 - 350g de arroz integral + 1 lata de atum + 60g de amendoin
23:00 - 28g de albumina + 1c de sopa de azeite
Emagrecer - Dieta HIPOcalórica em 500kcal, 2g de prot por Kg.
Ganhar massa - Dieta HIPERcalórica em 500kcal, 2g de prot por kg.
Manter o peso - Ingestão calórica igual a TMB.
E lembre-se, você pode comer de tudo, desde que feche os macronutrientes e calorias no fim do dia. Mas evite ao máximo sair da dieta.
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Medrano, Vegan and Calisthenics Athlete. Mostra que o importante é o que você come.
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FONTE IIFYM
Youtube BarBrothers
MadBarz
Calistenia Brasil