quarta-feira, 21 de maio de 2014

Como montar sua dieta para emagrecer e/ou ganhar massa muscular. [ If It Fits on Your Macros - Bulking - Cutting ] [ IIFYM ]


Olá galera, tudo bem? Bom, hoje vou tentar em um post desconstruir alguns mitos sobre alimentação e ensinar a construir uma dieta. Todas as informações colocadas aqui serão fundamentais, mesmo que básicas (não é o foco aprofundar). Então, você que está buscando mudar seu corpo guarde-as bem, porque dieta é o principal pilar, realmente você é o que come.

A primeira coisa que você deve ter em mente é que sua nova forma de se alimentar deve ser prazerosa, então dedique-se a aprender novos molhos, saladas, misturar frutas na comida e a variar na cozinha. Garanto que depois que aprende sentirá falta quando comer besteira, e na internet existem toneladas de receitas saudáveis e fáceis. Vamos lá, vamos explicar como se monta uma dieta com base no IIFYM, sem passar fome e nem cortar nada, ganhando massa muscular ou perdendo gordura. O texto abaixo é do Leandro Twin e a fonte é ESSA. Mesclei também com alguns outros artigos citados ao fim do texto.

Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Passo 2: Defina seu objetivo:
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta:
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.


Passo 4: Proteínas:
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Passo 5: Carboidratos e gorduras:
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que você pesa, elas são importantes porque participam dos processos hormonais do corpo. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).


Passo 6: Dia do lixo:
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para aumentar os níveis de leptina, hormônio que controla o metabolismo.


Passo 7: Manutenção da dieta:
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhum grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.

Passo 8: Exemplo:

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas:

Individuo:
Altura: 178cm
Peso: 80kgs
Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 3316.


Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal


Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g

de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).


Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos


08:00 - Shake: 500ml leite desnatado + 1 banana + 1 maçã + 20g de aveia. 2 fatias de pão integral +

70g de frango desfiado + 300ml de suco de laranja
11:00 - 300g mandioca + 4 ovos inteiros
14:00 - 400g de batata-doce + 150g de frango
15:15 - Treino
16:00 - 40g de whey + 60g de malto
17:00 - 400g batata inglesa + 150g de frango
20:00 - 350g de arroz integral + 1 lata de atum + 60g de amendoin
23:00 - 28g de albumina + 1c de sopa de azeite

Então é o seguinte, a base da dieta é sempre a mesma:
                              Emagrecer - Dieta HIPOcalórica em 500kcal, 2g de prot por Kg.
                              Ganhar massa - Dieta HIPERcalórica em 500kcal, 2g de prot por kg.
                              Manter o peso - Ingestão calórica igual a TMB. 

E lembre-se, você pode comer de tudo, desde que feche os macronutrientes e calorias no fim do dia. Mas evite ao máximo sair da dieta.
                           

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FONTE IIFYM
Youtube BarBrothers
MadBarz 
Calistenia Brasil


21 comentários:

  1. Ótimo post DI,

    Eu faço academia mais para me manter ativo e não ficar muito sedentário. Como o objetivo principal não é aumentar a massa ou ficar super definido, não alterei o meu cardápio.

    Não gosto de suplementos, pelo simples motivo de não gostar de produtos que sejam industrializados, portanto evito ao máximo a ingestão deles.

    Uta!

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  2. Muito obrigado estagiário! Eu tbm nunca me preocupei muito com o corpo, mas agora tô tentando chegar no meu auge, tô gostando de treinar e controlando bem a comida.
    Quanto a suplementos realmente alimentos naturais sempre serão superiores, mas eu os uso quando por exemplo tenho que comer na empresa (sou estagiário tbm!) e a comida lá é braba... Aí chego em casa e dou uma complementada.
    Abraços e obrigado pela visita!

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  3. Thales, muito bom o post. Eu tenho frequentado alguns fóruns sobre nutrição. É impressionante como cada um fala uma coisa... rs

    Pelo que eu andei lendo, parece ser meio contraproducente tentar perder gordura e ganhar músculo ao mesmo, não é? O que vejo o pessoal comentando nos fóruns é que deve-se perder peso preservando ao máximo a máxima muscular. Ou, por outro lado, ganhar músculo engordando o mínimo possível.

    O que você acha da filosofia de cortar or carboidratos após às 18h? Se o que vale é o gasto calórico total, isso não seria bullshit? O que comemos agora não utilizado na mesma hora e nem armazenado instantaneamente, não é?

    Eu estou fazendo uma dieta baseada em 60% carbos, 25% proteínas e 15% de gorduras. O que você acha dessa proporção?

    Um abraço!

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    1. Troll realmente é difícil ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, porque pra isso você tem que comer muito próximo da sua TMB, mas os cálculos de TMB já são aproximados e raramente conseguimos controlar 100% o que comer. Fora que conte muito a individualidade, tem gente com mais facilidade de queimar, tem gente que não e tal... Eu por exemplo consegui perder gordura e crescer um pouquinho no início, mas já estagnei no ganho de massa.
      Por isso o que fazem é como você falou, ganham massa com pouca gordura (bulking limpo), com uma dieta hipercalorica, e depois no cutting preservam massa com muita proteína e perdem gordura com dieta hipocalorica.

      A questão de cortar carbos a noite eu sinceramente acho besteira, você mantendo a dieta hipo ao longo do dia não importa muito o horário que come. O negócio de comer de 3 em 3 horas por exemplo, eu sigo porque facilita pra mim, mas vi um vídeo no youtube de uns fisiculturistas falando que comem só três refeições monstro no dia, e tem o shape 100%. Esse link tem uma matéria interessante sobre isso, falando que é bullshit cortar carbo a noite: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/08/comer-carboidratos-noite-destruidor-de-resultados-ou-terror-imaginario/

      E quanto à sua dieta eu baixaria um pouco os carbos e aumentaria prot e gordura, justamente por serem mais "funcionais" no corpo. Aí se quiser ganhar massa deixa hiper, perder deixa hipocalórica. Eu colocaria 50, 30 e 20 por exemplo. Grande abraço mano!


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    2. Pode fazer um glossário dos termos cutting, bulk, etc? Valeu

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    3. Bulking é a fase de dieta hipercalórica, que você busca apenas o ganho de massa, mesmo que venha um pouco de gordura. Cutting é a fase hipocalórica, em que você busca perder o máximo possível de gordura e ganhar definição.
      Abraços!

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    4. Valeu pelas dicas Thales. Eu já perdi 3 Kg em três semanas, mas ainda não medi o BF. Acho que se eu limar mais uns 7 Kg fica bom, daí vou partir para hipertrofiar mesmo.

      Uma abraço!

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    5. Pô bom demais Troll, tá numa faixa boa de perda, deve estar mantendo bem a massa magra. Torço pra que bata a meta!
      Abraços!

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  4. Thales, sou ovo-lacto-vegetariano. Consumo pouco leite, pouquíssimo. Quantos ovos para repor a proteína? Meus exercícios diários: 1h20 de caminhada. 2 séries de 10 flex; 7 barras; 2 séries de tríceps. Perdi 7 kg em 10 meses.

    Que mais devo fazer? Obrigado

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    1. Tudo bem mano? Isso depende do seu peso, tenta manter 2g de prot por kg, manda bastante clara de ovo, ervilha e se possível compra proteína isolada de soja, tem 90% de prot, não é caro e encontra em qualquer casa de produtos naturais, facilita bastante atingir a meta. Se comer peixe atum e sardinha também são excelentes pedidas, aí é só fazer as contas e tentar manter tudo que come ao longo do dia dando 2g de prot por kg de massa corporal

      Como você treina com o corpo dá uma olhada no site ou no facebook madbarz.com, os caras tem muito treino bodywheigt top lá, que vai te ajudar a crescer. Tá na seção routines do site ou do face deles Os vídeos dos barbrothers, corey hall e baristi no youtube ambém tem muito treino top só com o corpo, dá uma procurada!

      Tem o brasileiro calisteniabrasil.com.br tbm, e tem o face deles, só tem treino com peso do corpo top! Dá uma olhada no meu post tbm, tá linkado aí nesse post de cima e tem minha rotina!

      Abração

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    2. Valeu, Thales. Meu peso atual é de 70kg. Altura de 1,74. A soja não tem o lance do estrogênio?

      Cara, quando bato uma punheta não consigo fazer nem 3 barras. É foda. Preciso de uns 3 dias na seca para conseguir malhar direito.

      Tb tenho sentido uma necessidade sinistra de comer doce depois que comecei a malhar.

      MInha dieta: 2 xícaras de café e 2 pães com manteiga (manhã); muita salada e frutas, pouco arroz, alguma fritura e batata (almoço);
      2 pães com queijo (noite). Só.

      No fim de semana, meu almoço são 3 ovos e 1/2 copo de arroz integral com outras sementes.

      Abraços.

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    3. A isolada não tem não, fora que já tem inúmeras pesquisas comprovando que soja não altera em nada os hormônios, apenas se ela for sua principal fonte de proteína. Ja tomo a um bom tempo e tô beleza.
      Sua dieta tá bem fraca, tá faltando proteína demais, muita gordura saturada... talvez por isso a fraqueza. Dá uma olhada nesse link, isso é uma dieta melhor:
      http://www.hipertrofia.org/forum/topic/137582-dieta-vegetariana-de-cutting/

      Pra ter mudança corporal com qualidade tem que se dedicar a dieta, se nao quando terminar de emagrecer vai ser uma tripa porque vai ter perdido toda a massa junto. A dieta acima é de uma menina, mas para você basta aumentar as quantidades. Coloque feijão, leite, grão de bico e muita coisa nessa sua dieta, e use o google, existem várias dietas pra vegetarianos que você pode adaptar.
      Abração.
      PS: Aqui tem outro exemplo de dieta:
      http://www.hipertrofia.org/forum/topic/57643-avaliacao-dieta-vegetariano-ganho-de-massa/
      Mas como disse é só manter 2g de prot por kg, gorduras BOAS (azeite por ex) e deixar hipocalorica. Não tem segredo.


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    4. Mestre, passei a ingerir 4 fatias de queijo, 2 ovos fritos e 2 pães toda noite depois do treino. Estou ainda avaliando a aquisição da proteína isolada. A partir de amanhã, vou incluir azeite (2 colheres) no almoço. Tudo isso não resolve a carência de proteína?

      140g de proteína por dia devo consumir. Estou trabalhando nisso. Leite não vou botar. Feijão tem alho no trampo. Muita fruta

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    5. Tudo bem mano? Aí tem que fazer as contas... Procura na net a tabela nutricional dos seus alimentos de toda a dieta e faz o somatório, assim que se descobre se está suprindo.
      Eu tenho até uma balança pra controlar direitinho.
      Abraços.

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    6. Cara, ingerir as 140g de proteína está difícil, mas já estou conseguindo fazer quase 4 séries de flex, tríceps e barra australiana. 1h20 de caminhada. Falta incluir os abdominais.

      Abraço.

      Rexo

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  6. Cara sou um cara relativamente magro 1.72 e 73 kg, mais por mais que me esforçe não consigo eliminar gordura abdominal, se corto calorias emagreço no geral mais a barriguinha fica, se aumento a alimentação engordo um pouco e a barriga aumenta muito, só tenho uma explicação para esse fenomeno sou fã de uma cervejinha gelada, bebo apenas nos fins de semana, será que é a maldita cevada que não deixa eu perder essa gordura. Minha circunferencia abdominal ja chegou nos 93 cm e hoje varia de 88 a 86. http://omicroinvestidor.blogspot.com.br/

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    1. Tudo bem Anon? Isso aconteceu muito tempo comigo, tenho 1,76 aprox, já cheguei a pesar 68kg com um shape de grilo e aquela porra de barriga lá. O que você tá fazendo errado é que tá só cortando calorias, não se importando com a qualidade da dieta, aí o corpo queima músculo junto. Pra não catabolizar tem que ingerir 2g de prot por kilo, no seu caso 146g de prot, e gorduras boas pra não baixar a produção de testo (umas duas colheres de azeite/dia). Feito isso você monta uma dieta com um déficit de 300 a 500 kcal e pronto, com certeza vai perder gordura e manter a massa. Comigo funcionou.

      Dá uma olhada no meu post com meu treino, que tá linkado aí em cima, nele eu cito minha dieta que deve ser um bom exemplo para sua, temos o peso e altura parecidos. Quanto à sua cerveja porde beber de boa, desde que não exagere. Não deixe esse "dia do lixo" ultrapassar um excedente de 1500kcal, eu também bebo e tô perdendo peso ainda de boa.

      Só lembrar, 2g de prot por kilo, gorduras boas, déficit de umas 300 a 500 kcal e pronto. Pra conseguir o déficit eu corto dos carbos, pq não me faz falta nenhuma, você pode cortar o que quiser, mas siga sempre a receitinha aí.

      Abraços.

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    2. Valeu Thales, então o principal é cortar alguns carbos e manter proteina x gordura de qualidade entendi, o problema que a base da dieta do brasileiro é a dupla arroz x feijão, dificil mudar de hábito de uma hora pra outra, ah outra coisa e aquele lance de ingerir o suplemento de proteina com algum carbo pra facilitar a absorção da proteina vc faz isso? e no pré treino ingerir malto vc também faz? cara não sonho em ficar fortão, mais um abdomen trincado acho legal....onde compra sua proteina da soja isolada? ela parece ser mais barata que o whey nunca usei pelo lance do estrogenio, mas vc disse q usa de boa vou testar, Valeu!!! te add no meu blogrol.

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    3. Esse lance do arroz com feijão realmente é um hábito foda, mas completamente desnecessário. Por isso que todo brasileiro mesmo magro é pançudo, nossa dieta é carbo com carbo, outro carbo e carne (arroz, feijão, batata e carne). Mas não precisa cortar, basta diminuir e eumentar carne e salada.
      A prot. de soja qualquer casa de produto natural tem, mas tem que ser a ISOLADA pra ser livre de problemas. Eu não coloca carbo (malto) antes do treino, porque isso pode dar pico de insulina e causar tontura, o ideal é só após, e eu consumo bem pouquinho. Na verdade nem malto eu uso, eu como um pedacinho de pão branco e mando o shake. Abraço e qualquer dúvida tamo ae!

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